Poradnia Dietetyczna ZDROWA KALORIA
Poradnia Dietetyczna ZDROWA KALORIA

Zdrowe przepisy kulinarne

Przepisy kulinarne

Humus


250 g pieczarek
1 mała cebula
6 łyżek soczewicy np. zielonej ( suche ziarno)
2 łyżki słonecznika
sół morska, pieprz, zioła prowansalskie do smaku

Pieczarki umyć, pokroić i razem z posiekaną cebulą udusić na łyżce oliwy. Soczewicę ugotowa do miękkości - w zależności od gatunku od 10 - 30 minut. Przestudzone zmiksować i doprawić do smaku. Gotową pastą smarować pieczywo.

Całość 6 porcji 504 kcal

Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna - 84 kcal
Białko - 5,2 g
Tłuszcz - 3,7 g
Węglowodany - 8,9 g
Błonnik - 2,3 g


Domowe chlebki sezamowe


400 g mąki pełnoziarnistej
2 łyżki oliwy z oliwek
1 szklanka ciepłej wody
10 d drożdży świeżych
1/2 łyżeczki soli morskiej
4 łyżki ziaren sezamu
suszony tymianek lub oregano

Mąkę, sól i drożdże wymieszać w misce. Wlać ciepłą wodę z oliwą i wyrabiać ciasto około 5 minut. Odstawić do wyrośnięcia na 1 godzinę. Uformować 10 placuszków i ułożyć na blasze do pieczenia wyłożonej papierem. Posypać sezamem i oregano lub tymiankiem. Piec około 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 st.C

Całość 10 porcji - 1650 kcal
Wartość odżywcza 1 porcji:
Wartość energetyczna - 165 kcal
Białko - 5,9 g
Tłuszcz - 5,2 g
Węglowodany - 24,4 g
Błonnik - 5,1 g


Ciasto jogurtowe ze  śliwkami
3 jajka
40 g brązowego cukru ( zmielonego na cukier puder)
40 g mąki pszennej pełnoziarnistej
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
100 g jogurtu naturalnego
100 g śliwek węgierek ( mogą być inne owoce)

Oddzielić żółtka od jajek. Żółtka ubić z cukrem, dodać białka ubite na pianę, mąkę, proszek do pieczenia oraz jogurt i dokładnie wymieszać.
Masę wlać do wysmarowanej masłem formy do pieczenia o wymiarach 20 na 14 cm i na wierzchu ułożyć pokrojone śliwki. Piec ok. 25 min w piekarniku nagrzanym do 180 st.

Całość  6 porcji - 672 kcal
Wartość odżywcza 1 porcji :
Wartość energetyczna - 112 kcal
Białko - 5,5 g
Tłuszcz - 3,4 g
Węglowodany - 15,6 g
Błonnik - 1,2g


Koktajl zielony - odchudzający, pobudza metabolizm tłuszczów i wzmacnia wątrobę


200 ml kefiru 
1/2 średniego dojrzałego awokado
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżeczki otrąb owsianych
2 łyżki natki pietruszki

Wartość odżywcza 1 porcji :
Wartość energetyczna - 316 kcal
Białko - 12,7g
Tłuszcz - 20,8g
Węglowodany - 27,3g
Błonnik - 7,2g


Koktajl grejfrutowy - odchudzający, stymulujący przemianę materii, oczyszczający


250 g soku grejfrutowego (świeżo wyciśniętego)
1 plaster świeżego anansa (ok. 35 g)
20 g żurawiny suszonej
5 g słonecznika
5 g otrąb owsianych
5 g otrąb pszennych

Wartość odżywcza 1 porcji :
Wartość energetyczna - 241 kcal
Białko - 4,3 kcal
Tłuszcz - 3,3,g
Węglowodany - 54,5 g
Błonnik - 4,9 g


Ryba pieczona ze szpinakiem w sosie jogurtowo czosnkowym

 

ryba może być dorsz - 150 g

szpinak (może być mrożony) - 200 g
czosnek - 1 ząbek
mleko 1,5 % - 1/4 szklanki
sok z cytryny, sól, pieprz, może być przyprawa do ryb lub zioła prowansalskie
 Rybę rozmrozić, posypać solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i upiec na papierze do pieczenia w temp. ok. 1800C (ok. 10 minut), można również upiec w foli aluminiowej.
 
Szpinak rozmrozić, dodać mleko i posiekany drobno czosnek i wszystko razem poddusić do odpowiedniej konsystencji. Doprawić solą i pieprzem, ewentualnie odrobina ostrej papryki (ciekawą dodatkiem jest odrobina sera z przerostem pleśniowym typu lazur itp.)
Na talerzu obok ugotowanego ryżu kładziemy szpinak, na niego kładziemy upieczoną solę polewając sosem jogurtowo-koperkowym.
 
Sos jogurtowo-czosnkowy
jogurt naturalny- 4 łyzki
czosnek - 1 ząbek
koperek - 1 łyżeczka
sól, pieprz do smaku


Chłodnik  - 4 porcje
1 pęczek botwinki, 150 g  buraków, 500 ml kefiru lub jogurtu naturalnego, 4 jajka, 200 g pieczonej piersi z kurczaka ewentualnie schabu, 1 zielony ogórek, 1 pęczek rzodkiewki, 1 pęczek szczypiorku, 1 pęczek koperku, sól, pieprz, sok z cytryny.

Botwinę  i buraki drobno kroimy, następnie zalewamy 800ml wody i gotujemy około 40 minut. Do schłodzonego wywaru dodajemy kefir lub jogurt, posiekanego ogórka,  koper, szczypior, rzodkiew, jajka ugotowane na twardo oraz upieczone mięso. Do smaku dodajemy sól niskosodową, pieprz i sok z cytryny.

Całość 4 porcje – 1023 kcal
Węglowodany – 64,42
Białko – 120,4
Tłuszcz – 32,85

Wartość odżywcza 1 porcji :
Wartość energetyczna  – 255 kcal
Węglowodany – 16,1 g
Białko – 30,1 g
Tłuszcz – 8,21 g


Ciasto drożdżowe z owocami 
300 g mąki pszennej, 20 g drożdży, około 150-200 ml mleka w zależności od wilgotności mąki, 1 jajko, 150g mąki razowej, 300g jabłek, 200g banana

Drożdże mieszamy  z mlekiem i jajkiem, następnie  dodajemy mąkę razową, a następnie pszenną. Wymieszaną masę zostawiamy do wyrośnięcia na około 45 minut. Uzyskaną ”kulę„ ciasta dzielimy na 2 części (1 większą, drugą mniejszą). Większa po rozwałkowaniu przeznaczona jest na spód blachy, mniejsza na wierzch. Następnie dodajemy owoce, w miarę możliwości z jak najmniejszą zawartością wody, w tym przypadku jabłka słodkie i banany. Pieczemy 45 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160-175°C.

Całość  - 1987  kcal
Białka - 61,8 g
Tłuszcze - 14,63 g
Węglowodany - 404,95 g

Wartość  odżywcza 1 porcji :
Wartość energetyczna - 248 kcal
Białko - 7,64 g
Ttłuszcz  - 1,82 g
Węglowodany - 50,5 g


Pasta z wędzonej makreli 
250 g chudego sera twarogowego, 1 makrela, 1 cebula pokrojona w drobną kostkę, 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego, sól i pieprz , do smaku, szczypior do dekoracji

Ser twarogowy  chudy zmielić  w maszynce razem z makrelą (bez ości) lub zgnieść wszystko widelcem, dodać koncentrat pomidorowy, sól, pieprz i cebulę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.  Jeżeli masa będzie zbyt sucha można dodać odrobinę oliwy z oliwek lub olej lniany, posypać dekoracyjnie szczypiorkiem lub zieloną pietruszką.

Całość  -  1 045 kcal
Wartość odżywcza 1 porcji :
Wartość energetyczna –  209 kcal
Węglowodany – 4,4 g
Białko – 22,71 g
Tłuszcz – 7,95
 g

Kontakt

Poradnia Dietetyczna

ZDROWA KALORIA

mgr Alicja Kałka-Pisarek

Zamkowa 4

47-100 Strzelce Opolskie

 

Telefon: +48 668 522 620

Skorzystaj z formularza kontaktowego>>> KONTAKT

Wersja do druku Wersja do druku | Mapa witryny
© Poradnia dietetyczna Zdrowia Kaloria Alicja Kałka- Pisarek